Nuk është vetëm ajo që hani që ka rëndësi – ora biologjike e trupit tuaj luan një rol të rëndësishëm në mënyrën se si e metabolizoni ushqimin.

Në Mbretërinë e Bashkuar dhe SHBA, është më e zakonshme të konsumoni një drekë të lehtë, e ndjekur nga një vakt më i madh në mbrëmje. Por mund t’i kemi gjërat të përmbysura – të paktën sipas një fushe shkencore në zhvillim, krononutricionit.

Nga reduktimi i obezitetit deri te parandalimi i sëmundjeve kardiovaskulare, studime të shumta tregojnë tashmë se ora jonë e brendshme biologjike, ose ritmi cirkadian, luan një rol të fuqishëm në mënyrën se si e përpunojmë ushqimin dhe në shëndetin tonë të përgjithshëm.

Ja pse  dhe si t’i planifikoni vaktet për të përfituar sa më shumë prej saj.

Vendoseni orën tuaj në “kohën” e duhur

Marta Garaulet, nga Universiteti i Murcias në Spanjë, u interesua për herë të parë për ndikimin e orarit të vakteve pasi bëri disa vëzhgime në klinikën e saj për humbjen e peshës. Më shumë se një dekadë më parë, ajo vërejti dy paciente që patën rezultate të ndryshme në humbjen e peshës, pavarësisht se jetonin së bashku dhe ndiqnin saktësisht të njëjtën dietë.

Njëra hante drekë rreth orës 13:00, ndërsa tjetra mund të hante vetëm më vonë për shkak të orarit të mësimit. “Ky ishte ndryshimi i vetëm”, thotë Garaulet. Studentja që hante drekën më herët kishte humbur shumë më tepër peshë pas gjashtë javësh. Kjo e shtyu atë të hetonte mundësinë intriguese se vetë koha e vakteve mund të kishte një ndikim të madh në humbjen e peshës.

Së bashku me kolegët nga Universiteti i Murcias, Garaulet ndoqi 420 të rritur në Spanjë, të cilët morën pjesë në të njëjtin program për humbje peshe për 20 javë. Ata zbuluan se personat që hanin drekën më herët humbnin më shumë peshë dhe e humbnin atë më shpejt, krahasuar me ata që zgjidhnin të hanin drekë më vonë gjatë ditës.

Në mënyrë të ngjashme, në një provë të vogël  dhe të kontrolluar, 32 gra të shëndetshme konsumuan të njëjtat vakte për dy javë. Ato që hanin drekën më vonë kishin kontroll më të dobët të sheqerit në gjak dhe digjnin më pak karbohidrate. Që atëherë, studime të shumta kanë zbuluar se ritmi ynë cirkadian ndikon në urinë, tretje dhe metabolizëm, raporton BBC.

“Ne nuk jemi i njëjti person në mëngjes dhe në mbrëmje nga pikëpamja biologjike” 

Por pse duhet që i njëjti ushqim, i konsumuar në një kohë tjetër të ditës, të ketë një efekt kaq të fuqishëm? Kur iu bë kjo pyetje Frank Scheer, profesor i mjekësisë dhe neuroshkencëtar në Brigham and Women’s Hospital në Boston, Massachusetts, aitha se kjo ndodh sepse “nuk jemi i njëjti person në mëngjes dhe në mbrëmje nga pikëpamja biologjike”. Ora jonë e brendshme biologjike rregullon pothuajse të gjitha aspektet e fiziologjisë sonë, thotë ai.

Kjo ndodh sepse të ngrënit në një kohë kur ora jonë biologjike sugjeron se është koha për të fjetur mund të krijojë një mospërputhje biologjike të quajtur “çrregullim cirkadian”.

Një shembull i kësaj mund të shihet në mënyrën se si rregullojmë sheqerin në gjak. Në një studim të vitit 2022 me më shumë se 800 të rritur, studiuesit u dhanë secilit një pije me glukozë, të krijuar për të imituar përmbajtjen e karbohidrateve të një vakti tipik mbrëmjeje. Ata zbuluan se pjesëmarrësit e përpunonin atë në mënyrë më pak efikase kur e konsumonin një orë para gjumit, në krahasim me katër orë më herët.

Ata që e pinin më afër kohës së gjumit kishin nivele më të larta të sheqerit në gjak dhe prodhonin më pak insulinë, hormonin që ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak. Studiuesit besojnë se melatonina, e cila rritet ndërsa trupi përgatitet për gjumë, luan një rol kyç në këtë proces.

Të ngrënit e darkës më herët mund të ndryshojë mënyrën se si trupi ynë e metabolizon ushqimin.

“Nëse hani kur melatonina është e ngritur në mbrëmje, kontrolli i glukozës do të dëmtohet”, thotë Scheer, i cili ishte gjithashtu i përfshirë në studim. Efekti ishte edhe më i madh te personat që bartnin një variant të zakonshëm të gjenit MTNR1B, i cili është lidhur me një rrezik të shtuar për diabetin e tipit 2. Me kalimin e kohës, të ngrënit vonë mund të rrisë kështu rrezikun e zhvillimit të kësaj sëmundjeje, e cila është rritur vazhdimisht në mbarë botën.

Hani më herët për të pasur më pak uri

Efektet e të ngrënit vonë mund të shtrihen përtej kontrollit të sheqerit në gjak. Hulumtimet kanë zbuluar se të ngrënit më vonë i bënte pjesëmarrësit të ndiheshin më të uritur ditën tjetër, duke prishur hormonet që rregullojnë oreksin dhe ngopjen. Ata që hanin më vonë prodhonin më pak leptinë, një hormon që i sinjalizon trurit kur jemi të ngopur.

Në të njëjtën kohë, koha e vakteve ndikon në mënyrën se si trupi ynë e ruan yndyrën. Në vend që ta shpërbëjë yndyrën, të ngrënit më vonë mund t’i bëjë qelizat tona ta ruajnë atë. Me kalimin e kohës, kjo mund ta bëjë më të vështirë ruajtjen e një peshe të shëndetshme.

Prandaj, koha e vakteve mund të jetë veçanërisht e rëndësishme për njerëzit që bartin variante gjenetike që i bëjnë më të prirur për të shtuar peshë. Në një studim me gati 1,200 të rritur, një ekip ndërkombëtar studiuesish – përfshirë Scheer – zbuloi se të ngrënit më vonë lidhej me një indeks më të lartë të masës trupore te individët me rrezik më të lartë për obezitet, ndërsa të ngrënit më herët e reduktonte këtë rrezik.

Hani një mëngjes të madh për një zemër më të shëndetshme

Të ngrënit më herët mund të ketë gjithashtu përfitime për shëndetin e zemrës. Në një studim me më shumë se 100,000 njerëz në Francë, ata që hanin mëngjes më vonë kishin rrezik më të lartë për sëmundje kardiovaskulare. Studiuesit zbuluan gjithashtu se një agjërim më i gjatë gjatë natës, i arritur duke ngrënë më herët në mbrëmje në vend që të vonohej mëngjesi, lidhej me shëndet më të mirë të zemrës.

Kjo mund të jetë veçanërisht e rëndësishme për punëtorët me turne, si dhe për grupet e tjera të cenueshme ndaj “çrregullimit cirkadian”, theksojnë studiuesit. Për ata që punojnë natën, këshilla është që, kur është e mundur, të kufizojnë marrjen e ushqimit gjatë ditës – megjithëse kjo mund të mos jetë e sigurt për të gjithë (për shembull, punonjësit shëndetësorë mund të kenë nevojë të hanë për të ruajtur energjinë).

Nëse ndiheni të uritur, qëndroni te ushqimet e vogla të pasura me proteina dhe përpiquni ta shtyni mëngjesin deri në mëngjes, nëse kjo përshtatet me orarin tuaj.

Si të ushqeheni më zgjuar

Këshillat praktike janë relativisht të thjeshta. Synoni të hani në orare të rregullta dhe konsumoni karbohidrate të pasura me fibra, si drithërat integrale, bishtajoret (fasule, bizele dhe thjerrëza), si dhe fruta, më herët gjatë ditës, kur trupi është më i aftë t’i përpunojë ato. Në mbrëmje, zgjidhni një vakt më të lehtë, idealisht të pasur me proteina.

Në një rishikim të fundit, Muscogiuri rekomandon gjithashtu që në mbrëmje të përfshijmë ushqime që ndihmojnë në mbështetjen e gjumit, si arrat dhe farat, si dhe burime proteinash të pasura me triptofan, si pula, salmoni dhe toni, pasi është treguar se triptofani përmirëson cilësinë e gjumit.

Pra, cila është koha më e mirë për të ngrënë darkë? Në fakt, nuk ka një orar të vetëm më të mirë – por në mënyrë ideale duhet ta konsumojmë vaktin tonë më të madh më herët gjatë ditës dhe të hamë darkën të paktën tre orë para se të shkojmë në shtrat.