Gjithmonë të uritur? Çfarë duhet të hani që të ndiheni të ngopur?

Na ndodh shpesh që na merr shpejt uria, vetëm pak kohë pasi kemi ngrënë. Na ngelet të përqendrohemi tek ngopja. Gjithçka ka të bëjë me mbajtjen e ushqimeve në stomak sa më gjatë që të jetë e mundur sepse kur stomaku juaj është bosh, sinjalet biologjike të mbijetesës fillojnë të stimulojnë urinë. Pra, kur ngopja është e qëndrueshme, uria zvogëlohet.


Plotësia e stomakut nuk është gjithmonë në lidhje me numrin e kalorive. Shpesh bëhet fjalë për vëllim – sasia e ushqimit të konsumuar për të njëjtin numër kalorish. Studimet vazhdojnë të tregojnë se njerëzit hanë për sasinë e ushqimit, jo për kaloritë.

Katër kategoritë ushqimore që mund të rrisin ndjenjën tuaj të ngopjes: ujë, ajër, fibra dhe proteina. Të gjitha përveç proteinave, zgjasin ngopjen duke e mbajtur ushqimin në stomakun tuaj më gjatë. Proteina e rrit ngopjen përmes një lidhjeje stomak-tru, ajo sinjalizon trurin tuaj se jeni të ngopur.

Ujë

Uji është një mbushës i përkohshëm i stomakut, në çdo kohë të ditës. Kur shoqërohet me fibra (natyrshëm gjenden në fruta dhe perime), e rrit dyfish ndjenjën e ngopjes. Uria shpesh ngatërrohet me etjen – dhe pirja e një gote të madhe uji shpesh mund të rregullojë ndjenjën e perceptuar të urisë. Shumë fruta dhe perime kanë më shumë se 90% ujë. Mbani shënim:

· shalqi
· tranguj
· domate
· karrota
· brokoli

Ajri

Ajri rrit vëllimin në disa ushqime dhe hollon kaloritë. Meqenëse vëllimi i ushqimit është shumë më i madh, ai ju mbush barkun.

Ushqime si:

• kokoshkat

• grurë ose oriz

• ëmbëlsira me oriz

Fibra

Fibrat janë një lloj karbohidratesh që nuk treten nga trupi. Përveçse sigurojnë shëndetin e zorrëve, fibra siguron edhe plotësi. Gjithashtu fryhet në stomak kur kombinohet me ujë dhe ushqimi del më ngadalë nga stomaku – duke ju mbajtur më të ngopur për më shumë kohë. Synoni të paktën 20 gr në ditë.

· Fasulet
· Frutat e thata
· Bizelet
· Fara liri
· Mielli integral

Proteina

Proteina rrit plotësinë përmes një veprimi në tru. Kur hahen, sinjalet nervore nga stomaku dërgojnë një mesazh që rrit ngopjen. Synoni të paktën 10-15 gr për racion duke zgjedhur këto ushqime:

• kos të thjeshtë me pak ose pa yndyrë

• një vezë e zier shumë

• ton peshku

• gjizë me pak yndyrë